Resilienztraining Arbeitgeberverband Chemie Rheinland-Pfalz

Resilienz – Widerstandsfähigkeit stärken

Die zunehmende Verdichtung der Aufgaben in Beruf und Familie sorgt für einen hohen Druck – die Menschen stehen unter Stress. Unangekündigte Veränderungen, Rückschläge oder gar Krisen können in diesen Situationen die Betroffenen schnell aus der Bahn werfen. Auffällig ist, dass Menschen unterschiedlich darauf reagieren und mit den Herausforderungen im Leben umgehen. Was sich hinter dem Geheimnis Resilienz verbirgt und was man konkret tun kann, um Belastungen besser zu bewältigen, stand im Fokus des Seminares von Ingrid Erkel, welches vom Arbeitgeberverband Chemie Rheinland-Pfalz angeboten wurde.

Die Inhalte des festgehalten sind:

  • Die sieben Säulen
  • Klare Ziele
  • Innere Haltung
  • Ruhe und Konzentration
  • Rollenverhalten
  • Gedanken­-Stopp­-Technik
  • Lösungsorientiertes Denken und Handeln
  • Ernährung und Schlaf
  • Selbstorganisation und Zeitmanagement

 

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Die Widrigkeiten besser meistern – das ist oft das Ziel derer, die sich für ein Resilienztraining interessieren. Und grundsätzlich sind sie hier auch richtig. Der Begriff „Resilienz“ kommt aus dem englischen und bedeutet „Spannkraft“ und „Strapazierfähigkeit“. Übersetzen lässt sich der Begriff mit mentaler Widerstandsfähigkeit und bezieht sich auf den Umstand, dass Menschen trotz hoher Belastung gesund bleiben und vergleichsweise ausgeglichener sind.

 

Die sieben Säulen des Resilienzkonzeptes

Resilienz ist erlernbar. Dafür ist es wichtig, eigene Denkmuster und organisatorische Abläufe zu hinterfragen und auf seine Gesundheit zu achten. Das Konzept für mehr Resilienz ruht auf sieben Säulen. In dieser Dokumentation werden einige näher erläutert.

Sieben Säulen der Resilienz

Klare Ziele

In Studien wurde festgestellt, dass Personen mit einer klaren Zukunftsplanung weniger an mentalen Krankheiten leiden und ein höheres Wohlbefinden haben. In einem Selbsttest können Sie sich selber hinterfragen, wie Ihre Zukunft in zwei, fünf und zehn Jahren aussehen soll. Oftmals reichen ein leeres Blatt und ein Stift, um die eigenen Vorstellungen zu Papier zu bekommen.

Innere Haltung

Ziele zu haben und diese zu erreichen ist eng verbunden mit der eigenen Einstellung. Die innere Haltung beeinflusst wesentlich die eigene mentale Widerstandsfähigkeit. Dazu zählen zum Beispiel eine optimistische Grundhaltung, zu der eine positive Fehlerkultur und die Fähigkeit des Perspektivwechsels gehören, sowie Akzeptanz: Eine unveränderliche Situation als solche zu akzeptieren, bedeutet nicht Resignation. Durch die Akzeptanz bietet sich die Möglichkeit, gelassener zu werden und zu lernen. Dazu gehört auch, seine Glaubenssätze neu auszurichten.

Ruhe und Konzentration

Besonders an arbeitsintensiven Tagen reagieren viele nervös auf ungeplante Aufgaben. Sich dann zu fokussieren, fällt oft schwer. Konzentration kann trainiert werden, zum Beispiel durch gezieltes Hinterfragen („Wie habe ich auf Ablenkungen durch andere reagiert“) und gezieltes „Nein- Sagen“. Besonders Letzteres ist schwierig, da eine Ablehnung von zusätzlichen Aufgaben von der Situation abhängig ist: Fragt ein Kollege oder ist es der Chef? „Nein-Sagen“ kann man lernen, auch gegenüber Führungskräften. Schließlich kommt es auch darauf an, wie man es sagt.

Resilienz - Das Konzept
Resilienztraining - Stopp-Technik

Gedanken-Stopp-Technik

Rollenverhalten. Erwartungen an den anderen. Arbeitsverdichtung. Wenn über Sachverhalte diskutiert wird, können in stressigen Situationen aus banalen Dingen schnell rhetorische und emotionale Flächenbrände entstehen. Je nach Situation scheint es dann unmöglich, dieser Spirale zu entkommen. Hilfe bietet die Gedanken-Stopp-Technik: Ein imaginäres oder auch deutlich ausgesprochenes „STOPP“ in Verbindung mit einem körperlichen Signal, wie zum Beispiel einer vorgehaltenen Hand. In der sich anschließenden momenthaften Pause kann die Zeit genutzt werden, um sich zu entspannen – durch spezielle Atemtechnik oder auch Perspektivwechsel.

Lösungsorientiertes Denken und Handeln

Kennen Sie die Situation, wenn in einer Gruppe viel Zeit und Energie verwendet wird, um die Schuldfrage zu klären? Dies kann zu Friktionen und Stress führen. Lösungsorientierte Menschen konzentrieren ihre Aufmerksamkeit auf Handlungsoptionen und Ziele. Dieses Ziel sollte möglichst s.m.a.r.t. sein: spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert.

Ernährung und Schlaf

Wichtige Voraussetzung für ein ausgeglichenes Ich ist ein gesunder Körper. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf geben dem Körper die notwendige Kraft und Ausdauer. Dazu gehören feste Pausenzeiten, auch wenn die Arbeitstage unterschiedlich verlaufen.

Vier Punkte gilt es mindestens zu berücksichtigen:
  • gesund und regelmäßig essen
  • ausreichend trinken
  • regelmäßige Bewegung und Entspannung
  • ausreichend und regelmäßig schlafen

 

„Selbstwirksamkeit und Eigenverantwortung sind heute mehr gefragt und erhöhen die eigene Widerstandskraft = Resilienz!“ Ingrid Erkel

 

Selbstorganisation und Zeitmanagement

Stress wird von den Menschen unterschiedlich wahrgenommen. Dies hängt auch davon ab, wie die betroffene Person die herausfordernde Situation und deren Bewältigung für sich einschätzt. Der Faktor Zeit spielt für viele in dieser Einschätzung eine essentielle Rolle. Eine Möglichkeit, den eigenen Tagesplan zu strukturieren ist die ALPEN-Methode:

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[table_cell]AUFGABEN[/table_cell]

[table_cell]notieren und genau schauen, was erledigt werden muss. Geeignet sind Checklisten, die alle notwendigen Aufgaben zum Beispiel für Dienstreisen beinhalten[/table_cell]

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[table_cell]LÄNGE[/table_cell]

[table_cell]Wieviel Zeit nehmen die unterschiedlichen Aufgaben in Anspruch? Realistische Einschätzungen und Deadlines sind hier gefragt.[/table_cell]

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[table_cell]PUFFERZEIT[/table_cell]

[table_cell]Unerwartete Ereignisse bringen die beste Planung durcheinander. Pufferzeiten sind daher einzuplanen. Diese sollten 40 Prozent der Arbeitszeit umfassen.[/table_cell]

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[table_cell]ENTSCHEIDUNGEN[/table_cell]

[table_cell]Welche Aufgabe wird wann erledigt? Darüber kann zum Beispiel nach der Eisenhower-Methode entscheiden werden.[/table_cell]

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[table_cell]NACH­KONTROLLE[/table_cell]

[table_cell]Reichen die Pufferzeiten? Sind die Checklisten aktuell? – Tagesplanung regelmäßig überprüfen und anpassen. Zeitfresser identifizieren[/table_cell]

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„Investieren Sie ein paar Minuten pro Tag in die eigene Entspannung. Diese kleinen Pausen helfen, sich zu ‚erfrischen‘.“ Ingrid Erkel

 

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